اليوم ، يعد تناول الطعام الصحي موضوعًا شائعًا وشائعًا جدًا. الإنترنت مليء بالنصائح والتوصيات ، ومع ذلك ، فإن اتباعها بتهور أمر غير معقول وغير صحي.
لذلك ، عند إعداد قائمة غذائية صحيحة ، من الضروري استشارة اختصاصي التغذية. وبشكل عام ، لن يكون من الضروري دراسة الأدبيات الخاصة حول هذا الموضوع. الشيء الرئيسي هو استخدام مصادر موثوقة. على سبيل المثال ، تتناول منظمة الصحة العالمية بانتظام مسألة التغذية السليمة في موادها المنهجية.
لذلك ، قدم المتخصصون في المنظمة 10 مبادئ من شأنها أن تجعل أي نظام غذائي أكثر فائدة:
- يسمح النظام الغذائي المتنوع للجسم بتلقي جميع العناصر الغذائية المتنوعة ؛
- تؤثر الحبوب الكاملة بشكل إيجابي على البكتيريا المعوية ، مما يحسن عملها ؛
- الفواكه والخضروات والمكسرات هي أفضل خيارات الوجبات الخفيفة.
- ملعقة صغيرة من الملح يوميًا هي القاعدة اليومية للشخص البالغ ، لذلك من الأفضل أن يكون الملح أقل من الملح ؛
- من الضروري مراقبة مستوى السكر المستهلك ، وكذلك الانتباه إلى ما يسمى بالسكر المخفي ؛
- الاستهلاك المعتدل للأطعمة الدسمة ؛
- في قائمة اليوم ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للأسماك أو الدواجن ، والحد من استهلاك اللحوم الحمراء ؛
- الوجبات الجاهزة عبارة عن مزيج غني من الدهون المتحولة والملح والسكر ومجموعة متنوعة من الإضافات الصناعية ؛
- الأطعمة المقلية لن تكون صحية أبدًا ؛
- الكحول بأي كمية ضار بالصحة.
بالطبع ، لا تحتوي الاقتراحات الواردة في هذا الدليل على مواصفات ، وبالتالي ، بناءً عليها ، لا يمكن تجميع قائمة تغذية صحيحة. ولكن لاستخدامها كمبدأ توجيهي لمزيد من العمل ، يمكنك القيام بذلك بنجاح.
أيضًا ، الخيار الأفضل عند اختيار نظام غذائي جديد هو استشارة اختصاصي تغذية. سيقدم الطبيب الذي لديه مثل هذا التدريب المشورة المهنية ويضع قائمة لن تكون صحية فحسب ، بل ستكون أيضًا مغذية ولذيذة. واليوم ليس من الضروري زيارة العيادات من أجل ذلك. يعقد العديد من خبراء التغذية محاضرات وورش عمل مفتوحة حيث يشاركون أسرارهم ويعلمون الآخرين.
كيف تصنع قائمة غذائية صحيحة؟
الخطوة الأولى نحو الأكل الصحي هي القائمة. بعد كل شيء ، فإن قائمة المنتجات "المسموح بها" هي التي ستحدد تنوع الأطباق ، ونظام الوجبات الخفيفة.
يسترشد خبراء التغذية عند تجميع قائمة غذائية صحيحة بعدة مبادئ رئيسية:
- يجب دمج اللحوم في النظام الغذائي مع الفواكه والخضروات ؛
- من أجل الأداء الصحيح ، من الضروري استهلاك حوالي 100-150 جرامًا من البروتين يوميًا ؛
- إذا رغبت في ذلك ، يمكن تضمين الحلويات في النظام الغذائي. لكن من المهم أن تتذكر أن استخدامها يجب أن يحسب بدقة بناءً على كمية السكر ويجب ألا تتناول الحلويات في فترة ما بعد الظهر ؛
- المعلبات والمنتجات شبه المصنعة ، جميع أنواع الصلصات ، وكذلك ممثلو مطاعم الوجبات السريعة الخاضعة للحظر الصارم ؛
- الهرم الغذائي طريقة رائعة لتنظيم وجباتك لإرشادك.
أيضًا ، عند تجميع القائمة ، من المهم التركيز على الفترات الزمنية بين الوجبات. اعتمادًا على مدتها ، يتم تحديد تشبع الأطباق بعناصر معينة. ولكن هناك أيضًا قواعد عامة إلى حد ما. على سبيل المثال ، يفضل تناول الإفطار بعد نصف ساعة من الاستيقاظ والعشاء قبل النوم بنحو ثلاث ساعات.
خصائص برنامج الغذاء لفقدان الوزن
من المهم أن نفهم أن الخطة الغذائية تعتمد أيضًا على الأهداف المنشودة. وبالتالي ، يمكننا التمييز بين خطة تغذية الأطفال ، وخطة التغذية للأمراض المختلفة ، وخطة التغذية للرياضي قبل المسابقات ، وبالطبع خطة وجبات إنقاص الوزن.
بادئ ذي بدء ، نلاحظ أن فقدان الوزن أمر مستحيل دون اتباع نظام غذائي سليم ومتوازن ، وهذا الأخير لا يعني أبدًا وجود الماء والخضروات. لذا ، دعنا نعود إلى مبادئ منظمة الصحة العالمية: مجموعة متنوعة من الأطعمة توفر مجموعة كاملة من العناصر المفيدة لجسم الإنسان. يجب أن تؤخذ هذه القاعدة في الاعتبار عند تجميع القائمة.
أيضًا ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن باتباع النظام الغذائي الصحيح ، فعليك اتباع بعض القواعد الأخرى:
- يجب أن تأكل في فترات زمنية معينة ، ثم يقوم الجسم بتطوير نظام ؛
- يجب أن تكون الوجبات كسرية ، والخيار الأمثل هو 5 مرات في اليوم ؛
- عند التخطيط للوجبات ، لا يمكنك أن تتعارض مع نمط حياتك. بدلا من ذلك ، على العكس من ذلك ، يجب أن تتكيف القائمة معها.
لذلك ، لدينا خياران لنظام غذائي مصمم لأولئك الذين يستيقظون مبكرًا ومتأخرًا:
| النظام الغذائي "لاركس" | وضع الأكل لـ "البوم" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | إفطار | 10. 00 | إفطار |
| 10. 00 | أول وجبة خفيفة | 13. 00 | أول وجبة خفيفة |
| 13. 00 | وجبة عشاء | 15. 00 | وجبة عشاء |
| 16. 00 | الوجبة الخفيفة الثانية | 17. 00 | الوجبة الخفيفة الثانية |
| 19. 00 | وجبة عشاء | 20. 00 | وجبة عشاء |
ميزة أخرى في تجميع خطة قائمة فقدان الوزن هي حساب السعرات الحرارية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاحتفاظ بسجل لجميع الأطعمة المستهلكة على مدار اليوم. واليوم من السهل جدًا القيام بذلك ، لأن هناك عددًا كبيرًا من التطبيقات الخاصة لهذه الأغراض.
كيف تخطط لوجبات كل يوم؟
التخطيط الغذائي السليم عملية تستغرق وقتًا طويلاً ، ويجب أن يراعي تحضيرها ما يلي:
- يمكن أن تختلف العلاقة بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات اعتمادًا على الأهداف المنشودة. على سبيل المثال ، أثناء ما يسمى بـ "التجفيف" ، من المستحسن زيادة نسبة البروتينات المستهلكة ؛
- الحساب العام لمحتوى السعرات الحرارية - في حين يجب توزيع السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا ، والتي تختلف وفقًا للعمر ونمط الحياة ، بالتساوي ؛
- مجموعة متنوعة من المنتجات التي تتطابق من حيث المحتوى الغذائي ومحتوى السعرات الحرارية - فقط نظام غذائي صحيح ومتوازن يمكن أن يعطي النتيجة. إن رفض الأكل لن يؤدي إلا إلى الإضرار بصحتك.
من الضروري أيضًا أن تضع في اعتبارك أن الوجبات الخفيفة "غير المجدولة" لا ينبغي اعتبارها مأساة ، ولكن من المنطقي تحليلها وتغيير وتيرة أو تكوين الوجبات اللاحقة. قد تكون الأطعمة الجديدة للنظام الغذائي عقبة أخرى. على سبيل المثال ، عند اتباع نظام غذائي ، من الأفضل عدم تجربة تركيبات نكهات جديدة ، لأنها يمكن أن تؤثر سلبًا على النظام الغذائي.
يمكنك معرفة المزيد عن قواعد التغذية ، ومبادئ تكوين نظام غذائي معقول في دورات علم التغذية.
بتلخيص كل ما سبق ، يمكننا أن نستنتج أن فئات المنتجات التالية يجب أن تكون أساس قائمة غذائية صحيحة:
- فرخة؛
- ديك رومى؛
- سمك؛
- مأكولات بحرية؛
- بيضة؛
- منتجات الألبان؛
- فاكهة؛
- خضروات؛
- الخضر.
- الفول السوداني؛
- بذور؛
- توابل طبيعية
- البهارات.
- منتجات القمح الكامل
- البقوليات.
- زيوت الزيتون ، بذر الكتان ، الذرة ، السمسم.
من الضروري الاستبعاد من النظام الغذائي:
- النقانق؛
- منتجات مدخنة؛
- طعام معلب؛
- وجبات خفيفة معبأة بالفراغ
- منتجات شبه جاهزة؛
- الصلصات.
- وجبات جاهزة للتدفئة في الميكروويف ؛
- وجبات سريعة؛
- المشروبات الكربونية؛
- عصائر في عبوات.
بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى أن المكسرات المملحة لا تنتمي إلى التغذية السليمة ، مثل جميع المنتجات التي تحتوي على مستوى متزايد من التوابل والمواد المضافة والنكهات. أما بالنسبة لمنتجات الحلويات ، فيجب تقليلها إلى الحد الأدنى ، كما يجب التعامل مع تركيبة هذه المنتجات بمسؤولية. على سبيل المثال ، قد تتناول فطيرة من دقيق الشوفان على الإفطار.
برنامج التغذية الأسبوعي
بشكل عام ، يمكن أن يكون النظام الغذائي الصحي والمتوازن متنوعًا تمامًا ، لذلك من الممكن تمامًا تطوير قائمة تحتوي على أطباق جديدة كل يوم. نقدم مثالاً لقائمة لمدة أسبوع وفقًا لجميع التوصيات المقدمة مسبقًا:
| يوم الأسبوع | إفطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
|---|---|---|---|
| الاثنين |
|
|
سمك مشوي ، سلطة خضار كطبق جانبي. |
| يوم الثلاثاء |
|
|
|
| الأربعاء |
|
|
فيليه دجاج مع الخضار المخبوزة. |
| يوم الخميس |
|
|
خبز بيتا مع لحم بقري قليل الدهن ، خس ، صلصة - زبادي طبيعي ، ثوم وشبت. |
| جمعة |
|
|
|
| السبت |
|
كسكس بالجزر والبصل والذرة والبازلاء. |
|
| الأحد |
|
|
|
وتجدر الإشارة إلى أنه عند تضمين وجبات خفيفة صغيرة في النظام الغذائي ، يجب إزالة الفواكه والمكسرات من القائمة الرئيسية. بمعنى آخر ، يتم نقل تفاحة الإفطار إلى وجبة خفيفة بعد الظهر. يمكن استخدام نظام مماثل في الاتجاه المعاكس ، بإضافة وجبات خفيفة إلى الوجبات الرئيسية - الإفطار والغداء.
من المهم أيضًا أن تتذكر أنه يتم حساب الأجزاء بشكل فردي ، بناءً على العمر والصحة ونمط الحياة وكمية السعرات الحرارية اليومية. لذلك ، سيكون حجم الحصة للرجال والنساء مختلفًا.
وصفات للتغذية السليمة
نحن نقدم العديد من الأطباق البسيطة ، ولكن اللذيذة والصحية لكل يوم.
- سموثي - 67-70 كيلو كالوري / 100 غرام
مكونات:
- موز - 1 جهاز كمبيوتر.
- دقيق الشوفان - 30 غرام
- الزبادي (أو الكفير) - 100-150 غرام.
- الفانيليا - حسب الرغبة.
امزج جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة الخوخ أو الكمثرى ، ولكن ليس بدون تعاطي الفاكهة الحلوة.
- فطائر الشوفان والتفاح - 152 سعرة حرارية / 100 غرام.
مكونات:
- دقيق الشوفان - 80 غرام
- تفاحة متوسطة الحجم - 1 قطعة.
- بيض دجاج - 1 قطعة.
- عسل - 30 غرام
طحن دقيق الشوفان في الخلاط. نظف التفاح واخلطه مع المسحوق والبيض الناتج. تقلى الفطائر لمدة 3 دقائق لكل جانب. يمكن تقديم الطبق مع العسل.
- سلطة ليشو - 50 كيلو كالوري / 100 غرام.
مكونات:
- فلفل بلغاري - 4 قطع.
- الباذنجان - 1 قطعة.
- طماطم - 3 قطع
- الخل - حسب الرغبة.
- الخضر - حسب الذوق.
- ملح للتذوق.
- زيت نباتي ـ ملاعق كبيرة.
اطبخ الخضار لمدة 15 دقيقة في الفرن ، ثم انزع القشر وقطعها. أضف الأعشاب المفرومة والزيت والخل والملح إلى السلطة الناتجة واخلطها.
- حساء الفطر المهروس - 30 كيلو كالوري / 100 غرام
مكونات:
- فطر شامبينون - 700 غرام
- بصل - 1 جهاز كمبيوتر.
- جزر - 1 جهاز كمبيوتر.
- الحليب - 250 مل.
- الخضر - حسب الذوق.
يجب سكب الفطر بالماء المغلي ، اتركه يشرب. نقطع البصل والجزر ونطهو لمدة 15 دقيقة مع الفطر. اغلي الحليب. انقلي الشوربة إلى الخلاط وأضيفي الحليب ثم اخفقيها حتى تهرس وزينيها بالأعشاب إذا رغبت في ذلك.
- يخنة لحم البقر - 80 كيلو كالوري / 100 غرام.
مكونات:
- لحم بقري - 100 غرام
- جريش الحنطة السوداء - 150 غرام.
- جزر - 1 جهاز كمبيوتر.
- طماطم - 2 قطعة.
- بصل - 1 جهاز كمبيوتر.
- عصير ليمون - حسب الرغبة.
- الخضر - حسب الذوق.
انقع اللحم بالبصل وعصير الليمون لمدة ساعة. يخنة الجزر والطماطم والبصل ولحم البقر في مقلاة. عندما تصبح جاهزًا ، أضف الخضار. كطبق جانبي - الحنطة السوداء (تطبخ بدون ملح).
- سجق حلو قليل الدهن - 269 ، 98 كيلو كالوري / 100 غرام.
مكونات:
- التمور - 125 غرام
- البرقوق - 125 غرام.
- المكسرات - 100 غرام
- سمسم - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
- برتقالي - 1 جهاز كمبيوتر.
- قرفة - ملعقة شاي.
يجب غسل الخوخ والتمر وحفرها ثم تقطيعها بالخلاط. في الخليط الناتج ، أضف نكهة البرتقال وملعقة كبيرة. ملعقة من عصير البرتقال ، امزج. نحمص الجوز في مقلاة قبل ذلك بقليل (بدون إضافة الزيت). تخلط جميع المكونات حتى تصبح ناعمة. ضعي الخليط على طبقة تغليف ، وشكل لفة ، ورشي بذور السمسم. نضع السجق الحلو في الثلاجة لمدة نصف ساعة.
إذا كنت ترغب في إنشاء قائمة لغرض معين ، على سبيل المثال ، لإنقاص الوزن ، فإن الخيار الأكثر فعالية هو اتباع نظام غذائي من اختصاصي التغذية. ستأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية لجسمك وتضع خطة تغذية تساعدك على تحقيق أهدافك.